PEMULIHAN (RECOVERY) DALAM OLAHRAGA

BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Kebanyakan atlet, khususnya atlet profesional melakukan kewajiban berlatih setidaknya dua kali sehari.Latihan rutin itu membawanya berada dalam tekanan, baik fisiologis maupun psikologis.Ternyata ada faktor lain di luar latihan dan pertandingan yang akan mempengaruhi performa si atlet.Untuk mengatasinya, si atlet harus mengatur keseimbangan antara latihan, social life, dan pemulihan. Dalam latihan apalagi turnamen factor pemulihan ini memegang peranan yang sangat penting. Setelah bertanding apalagi kalau pertandingannya harus “all out” maka cadangan energi didalam tubuh sangat berkurang. Kalau keesokan harinya harus bertanding lagi sedangkan pemulihannya harus sempurna maka akan kalah. Kalahnya bukan karena tekniknya yang ketinggalan tetapi karena kehabisan tenaga, apalagi kalau cadangan energinya rendah. Sebab, pengisian energy dalam otot tidak sama dengan pengisian bahan bakar pada mesin mobil. Oleh karena itu, sebelum bertanding latihan itu ditujukan untuk peningkatan cadangan system energy yang bersangkutam sehingga pada waktu turnamen cadangan energy sudeh tinggi. Apabila permulaannya sudah tinggi dan cadangan pemulihannya baik, maka atlit tersebut akan dapat bertanding dalam tempo yang tinggi. Seorang pelatih harus mengetahui bagaimana meningkatkan system energy,mengurus system energy serta pemulihan dari system energy itu.

1.2 Rumusan Masalah

1. Bagaimana pemulihan cadangan energy ?
2. Bagaimana pembuangan asam laktat ?
3. Bagaimana pemulihan cadangan oksigen ?
4. Bagaimana proses pulih asal atau pemulihan ?

1.3 Tujuan

1. Untuk menjelaskan pemulihan cadangan energy
2. Untuk menjelaskan pembuangan asam laktat
3. Untuk menjelaskan pemulihan cadangan oksigen
4. Untuk menjelaskan proses pulih asal atau pemulihan

BAB II

PEMBAHASAN

Recovery adalah proses multidimensi yang tergantung pada faktor intrinsik dan ekstrinsik. Beberapa faktor yang berpengaruh:

1. Usia atlet (usia di atas 25 tahun perlu waktu lebih lama untuk recovery; usia di bawah 18 tahun perlu istirahat lebih banyak sebelum berlatih lagi)

2. Pengalaman (berpengaruh ke adaptasi psikologis)

3. Jenis kelamin (wanita lebih lambat karena faktor hormonal)

4. Faktor tempat berlatih (berlatih di tempat dingin memacu produksi hormon regenerative seperti hormon pertumbuhan dan testosteron

5. Freedom of movement

6. Tipe serat otot (otot fast twich fiber lebih cepat lelah daripada slow-twich)

7. Jenis latihan (aerobik vs anaerobik; latihan endurance lebih lama recovery dibandingkan latihan sprint)

8. Faktor psikologis (atlet yang tertekan perlu waktu lebih lama untuk recovery)

•9. Kemampuan melepaskan diri dari trauma cedera

10. Ketersediaan mikronutrien tubuh (vitamin, mineral, protein, lemak, dan karbohidrat)

11. Efisiensi transfer energi dan pembuangan zat-zat yang tidak berguna tubuh

Dalam latihan apalagi turnamen factor pemulihan ini memegang peranan yang sangat penting. Pengisian atau pemulihan kembali energy memerlukan waktu. Pemulihan (recovery) adalah mengembalikan kondisi tubuh sebelum perlombaan.

Pemulihan dibagi menjadi 3, yaitu :

1. pemulihan cadangan energy
2. membuang asam laktat dari darah dan oksigen
3. pemulihan cadangan energy

2.1 PEMULIHAN CADANGAN ENERGI

Cadangan energy yang dapat diganti pada fase pemulihan adalah :

1. System phopagen (ATP PC dalam otot)
2. Glikogen yang terdapat dalam otot dan hati

Cadangan ATP-K dalam tubuh kita sangat sedikit dan habis digunakan kalau kita berlatih sedetik saja. Dalam waktu 30 detik 70 % ATP-PC telah terbentuk kembali, sedangkan dalam waktu 3 – 5 menit pemulihan itu sudah sempurna pada waktu pemulihan itu diperlukan oksigen, tanpa oksigen pemulihan tidak terjadi.

Kadar oksigen dalam otak maupun hati juga berkurang pada waktu latihan atau pertandingan. Besarnya pengurangan kadar glikogen itu tergantung dari macam latihan. Pada umumnya latihan bersifat ketahanan dan kontiniu menyebabkan pengurangan glikogen yang lebih banyak dibandingkan dengan latihan intermitten.

Kalau kita amati pemulihan glikogen sesudah latihan yang sama dan berat dapat terjadi hal berikut :

1. Dalam waktu 1-2 jam, hanya sedikit sekali terjadi pemulihan glikogen.
2. Untuk pemulihan glikogen diperlukan makan yang mengandung karbohidrat yang tinggi
3. Tanpa makan karbohidrat yang tinggi maka pemulihan oksigen tidak banyak
4. Pemlihan glikogen dengan makan karbohidrat berjalan dengan cepat dalam waktu 10 jam sekitar 60% glikogen yang dapat dipulihkan

Kita mengenal adanya otot cepat dan otot lambat, ternyata bahwa pemulihan glikogen pada otot cepat lebih cepat dibandingkan dengan otot lambat selain tergantung diet atau macamnya otot, pemulihan glikogen juga dipengaruhi oleh latihan yang dikerjakan waktu pemulihan. Kalau istirahat total maka pemulihan tidak begitu cepat, pemulihan lebih cepat bila berlatih secara kontiniu dan akan lebih cepat lagi kalau berlatih secara intermitten.

2.2 ASAM LAKTAT

Bertambah berat latihan bertambah pula kadar asam laktat dalam otot maupun darah. Dalam keadaan istirahatpun selalu didapatkan asam laktat dalam darah dan kadar ini bertambah berat pada latihan. Asam laktat juga menjadi sebab tinbulnya kelelahan. Oleh karena itu, sedapat mungkin kadar asam laktat itu dikembalikan kekeadaan sebelum latihan, yaitu ke kadar yang rendah.

Bagaimana nasib asam laktat yang terdapat dalam tubuh setelah latihan sebagian laktat akan dibuang lewat keringat atau urine, dan sebagian kecil asam laktat dapat diubah kembali menjadi bentuk glikogen dalam hati. Perlu diungkapkan bahwa pembentukan glikogen dalam hati dari asam laktat tidak memegang peranan yang sangat penting dalam pengurangan kadar asam laktat. Pengurangan asam laktat yang terbanyak adalah dengan cara mengubah asam laktat ke darah . Hal ini dapat dilakukan oleh otot, otot jantung, ginjal maupn hati.

Pembuangan asam laktat lebih baik kalau kalau seseorang itu berlatih secara kontiniu. Latihan intermitten berfungsi lebih cepat menurunkan kadar laktat dalam darah. Pembuangan asam laktat dalam darah dan otot terjadi 25 menit bila tanpa aktivitas. Pembuangan asam laktat lebih cepat dengan latihan fisik ringan secara kontiniu. Jadi dianjurkan untuk tetap berlatih yang ringan selama tidak bertanding serta makan – makanan yang mengandung karbohidrat.

2.3 PEMULIHAN CADANGAN ENERGI

Oksigen bersenyawa dengan myoglobin yaitu suatu macam protein yang terdapat dalam otot yang mempunyai sifat mengikat oksigen.oksigen yang tersimpan dan terikat dengan myoglobin ini diperkirakan 11,2 ml/kg otot sehingga untuk orang yang beratnya 30 kg, maka yang tersimpan 30 x 11,2 ml = 336 ml oksigen. Kalau dilihat sepintas lalu memang cadangan oksigen itu tidak begitu banyak, namun pengaruh cadangan oksigen itu akan kelihatan apabila seseorang bekerja secara intemitten.

2.4 PEMULIHAN SECARA ALAMI

1. Kinotherapy (active rest)

- Kinotherapy adalah menghilangkan secara cepat asam laktat dalam latihan aerobik level moderat.

- Intensitas latihan aerobik level sedang dalam kinotherapy tidak lebih dari 60% laju detak jantung atlet.

- Joging ringan akan menghilangkan 62% asam laktat dalam 10 menit pertama, pada 10-20 menit berikutnya 26% asam laktat akan hilang.

2. Complete Rest (passive rest)

- Istirahat penuh adalah mengistirahatkan untuk sementara working capacity seorang atlet.

- Atlet perlu tidur 9-10 jam dimana 80-90% tidur diilakukan malam hari.

- Atlet memerlukan treatmen relaksasi agar tidurnya nyenyak. Relaksasi itu bisa dilakukan antara lain dengan relaksasi, pijat, maupun mandi air hangat. Lampu kamar yang dimatikan, aroma terapi. Jika perlu, gunakan ear plug jika situasi kamar berisik.

2.5 PROSES PULIH ASAL ATAU PEMULIHAN

Proses pemulihan	Perkiraan waktu pemulihan
	Minimum	Maksimum
Pemulihan ototPenyimpanan ATP-PCMemperbaiki komponen alaktacid Pemulihan glikogen dalam otot Penyimpanan glikogen di hati Memperbaiki asam laktat dari darah dan otot Memperbaiki komponen laktacid oksigen Pemulihan cadangan oksigen	2 menit3 menit10 hari 15 hari Tidak diketahui 30 menit 1 hari 30 menit 10-15 detik	5 menit5 menit46 hari 24 hari 12-24 hari 1 hari 2 hari 1 hari 1 menit

BAB III

PENUTUP

Kesimpulan

Mengapa pemulihan sangat penting setelah atlet melaksanakan program latihan dan pertandingan?. Pemulihan lebih cepat bila berlatih secara kontiniu dan akan lebih cepat lagi jika berlatih secara intermitten. Pemulihan (recovery) adalah mengembalikan kondisi tubuh sebelum perlombaan. Jadi pengertian itu sangat penting untuk menentukan tindakan – tindakan selanjutnya dari pelatih. Pengertian ini perlu untuk menentukan dalam turnamen serta latihan – latihan dalam turnamen.

DAFTAR PUSTAKA

Soekarman, prof. Dr. R. 1991. Energi dan Sistem Enrgi Predominan pada Olahraga. Jakarta : Komite Olahraga Nasioanal Indonesia Pusat

Tudor O Bompa, PhD. 2009. Periodization Theory and Methodology of Training York University Human Kinetics